2026.04.06 2026.04.08

寝ても疲れが取れない原因5選｜薬剤師が徹底解説

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「しっかり寝ているのに、なぜか疲れが取れない…」そんな悩みはありませんか？

実は、睡眠時間が足りていても、睡眠の質や生活習慣、栄養状態によっては疲労が回復しないことがあります。

この記事では、薬剤師の視点から「寝ても疲れが取れない原因」と「具体的な対処法」を分かりやすく解説します。

この記事で分かること

・寝ても疲れが取れない主な原因
・疲労が回復しないときの対処法

寝ても疲れが取れない主な原因

①睡眠の質が低い

まず前提として、疲労回復のためには「十分な睡眠時間（量）」を確保することが重要です。睡眠時間が不足している状態では、どれだけ質を意識しても十分な回復は得られません。

そのうえで、「しっかり寝ているのに疲れが取れない」と感じる場合は、睡眠の“質”に問題がある可能性があります。

睡眠は、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）を繰り返すことで成り立っています。このリズムが整うことで、身体と脳の回復が行われます。

しかし、生活習慣の乱れによってこのバランスが崩れると、睡眠の質は低下します。例えば、就寝前のスマートフォンの使用やカフェインの摂取は、睡眠の質を下げる代表的な要因です。

また、見落とされがちなのが「食事」の影響です。特に糖質は、摂取量やタイミングによって睡眠に与える影響が異なります。精製された糖質や甘いものを過剰に摂取する食生活は、睡眠の質を低下させる可能性があります。

一方で、食物繊維を多く含む穀物や野菜を中心とした食事は、血糖値の安定に寄与し、結果として睡眠の質の維持につながると考えられています。

さらに、就寝直前の食事は入眠を妨げるだけでなく、中途覚醒を増やす可能性もあるため注意が必要です。

薬剤師としての現場でも、「睡眠時間は確保しているのに疲れが取れない」という方の多くに、こうした生活習慣や食事内容の影響が見られます。

②自律神経の乱れ

自律神経の乱れも、寝ても疲れが取れない原因の一つです。

自律神経は、体を休ませる「副交感神経」と、活動を促す「交感神経」のバランスによって成り立っています。通常は、日中は交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になることで、自然と眠りにつき、体が回復します。

しかし、ストレスや生活習慣の乱れによってこのバランスが崩れると、夜になっても体が十分にリラックスできず、眠りが浅くなることがあります。その結果、睡眠時間を確保していても疲労が回復しにくくなります。

まず大きな要因となるのが「ストレス」です。精神的なストレスが続くと、交感神経が優位な状態が持続しやすくなります。その結果、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりするなど、睡眠の質の低下につながります。

次に「不規則な生活」です。就寝時間や起床時間が日によって大きく異なる生活が続くと、自律神経のリズムが乱れやすくなります。特に夜更かしや寝る直前までのスマートフォンの使用は、体内時計を乱し、睡眠の質に影響を与えます。

さらに見落とされがちなのが「アルコール」です。夜にお酒を飲まないと眠れないと感じている方もいますが、アルコールによる入眠は一時的なもので、睡眠の質を下げてしまうことがあります。軽度から中等度の飲酒ではリラックス効果を感じることがありますが、過度の飲酒は睡眠の質を低下させることが知られています。

薬剤師としての現場でも、過度なアルコール摂取によって自律神経が乱れ、睡眠の質の低下に加えて腹痛などの体調不良を訴える方を多く見てきました。

③栄養不足（特にビタミン・鉄）

栄養不足も、寝ても疲れが取れない原因の一つです。

体は睡眠中に回復しますが、そのためには十分な栄養が必要です。栄養が不足していると、睡眠時間を確保していても疲労が回復しにくくなります。

まず重要なのが「タンパク質」です。タンパク質は筋肉や内臓だけでなく、酵素やホルモンの材料にもなるため、体の回復に欠かせない栄養素です。不足すると、疲れやすさや回復力の低下につながります。

特に、日本人の食生活では炭水化物が中心になりやすく、意識しないとタンパク質が不足しがちです。

そのうえで、「ビタミンB群」も重要です。ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関わり、エネルギーを効率よく生み出すために必要な栄養素です。

また、「鉄分」は全身に酸素を運ぶ役割があり、不足すると慢性的な疲労感や集中力の低下につながることがあります。

さらに、「マグネシウム」は神経や筋肉の働きに関与しており、不足すると睡眠の質の低下や疲労感につながる可能性があります。

このように、栄養バランスが偏った食事が続くと、知らないうちに疲れやすい状態を招いてしまいます。

薬剤師としての現場でも、食事内容を見直すことで疲労感が改善するケースは少なくありません。

④ストレスやメンタルの影響

ストレスやメンタルの状態も、寝ても疲れが取れない原因の一つです。

何か考え事があるときや、仕事やスマートフォンの影響で頭が冴えているとき、布団に入ってもなかなか寝つけなかった経験がある方も多いのではないでしょうか。

強いストレスを感じていると、脳や体は十分に休息モードへ切り替わりにくくなります。その結果、睡眠時間を確保していても眠りが浅くなり、疲労が回復しにくくなります。

特に、仕事や人間関係などの精神的な負担が続いている場合、無意識のうちに緊張状態が続き、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。

また、「しっかり寝なければいけない」といったプレッシャーが強いほど、かえって眠れなくなることもあります。このような状態では、睡眠そのものがストレスとなり、悪循環に陥りやすくなります。

薬剤師としての現場でも、検査や生活習慣に大きな問題が見られないにもかかわらず、強いストレスを背景に慢性的な疲労感を訴えるケースは少なくありません。

このような場合は、無理に眠ろうとするのではなく、リラックスできる時間を意識的に作ることや、生活リズムを整えることが重要です。

⑤病気が隠れている可能性

寝ても疲れが取れない場合、生活習慣やストレスだけでなく、病気が関係している可能性もあります。

例えば、睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まることで睡眠の質が大きく低下し、日中の強い眠気や慢性的な疲労感につながります。

また、貧血や甲状腺機能の異常なども、疲れやすさやだるさの原因となることがあります。これらは自覚しにくいことも多く、「しっかり寝ているのに疲れが取れない」という形で気づくケースも少なくありません。

さらに、うつ病や適応障害などのメンタル不調でも、睡眠の質の低下や慢性的な疲労感がみられることがあります。

このように、十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず、強い疲労感が続く場合は、生活習慣だけでなく体の状態にも目を向けることが大切です。

特に、強い眠気や日中の集中力低下、いびき、動悸、体重の変化などの症状がある場合は、早めに医療機関を受診することを検討しましょう。

寝ても疲れが取れないときの対処法

① 睡眠環境を整える

寝ても疲れが取れない場合、まず見直したいのが「睡眠環境」です。

どれだけ睡眠時間を確保していても、環境が整っていなければ睡眠の質は低下してしまいます。

まず重要なのは「光」です。就寝前にスマートフォンや強い照明を長時間浴びると、睡眠を促すホルモン（メラトニン）の分泌が抑えられ、寝つきが悪くなる原因になります。寝る1時間前からは、できるだけ明るい光を避け、可能であれば照明を暖色（黄色系の光）に切り替えることが望ましいです。

また、スマートフォンの使用は「光」だけでなく、「内容」にも注意が必要です。特にショート動画など、次々とコンテンツが切り替わるものは、脳が無意識に刺激を受け続け、興奮状態を維持してしまいます。その結果、布団に入っても脳が休まらず、睡眠の質の低下につながります。

次に「温度と湿度」です。室温が高すぎる、または低すぎる環境では、体はうまく休息状態に入ることができません。快適な室温を保つために、エアコンは無理に切らず、つけっぱなしにすることも有効です。

また、空気が乾燥していると、喉や鼻の不快感によって睡眠が浅くなることがあります。特に冬場は加湿器を使用し、適切な湿度（目安として40〜60％程度）を保つことが重要です。

このように、睡眠環境を整えるだけでも、疲労回復のしやすさは大きく変わります。まずは日常の中で改善できるポイントから見直してみましょう。

② 食事・栄養バランスを見直す

寝ても疲れが取れない場合は、「食事・栄養」の見直しも重要です。

体は睡眠中に回復しますが、そのためには十分な栄養が必要です。ただし、感覚だけで「なんとなく食べている」状態では、必要な栄養量を満たせていないことも少なくありません。

一度、面倒でも自分の食事内容を見直し、カロリーや栄養バランスを把握してみることをおすすめします。実際に記録してみると、タンパク質が不足していたり、糖質に偏っていたりといった傾向に気づくことが多くあります。

特に意識したいのが「タンパク質」です。タンパク質は体の回復に欠かせない栄養素ですが、日常の食事だけでは不足しがちです。最近ではプロテイン製品も充実しているため、食事で不足する分を補う手段として活用するのも一つの方法です。

一方で注意したいのが「糖質の摂り方」です。特に清涼飲料水や甘い飲み物のように、短時間で大量の糖質を摂取する習慣は、血糖値の急激な変動を引き起こし、だるさや疲労感につながります。

糖質そのものを極端に制限する必要はありませんが、「何を、どのように摂るか」を意識することが重要です。

まずは現状を把握し、無理のない範囲で改善していくことが大切です。

特に、食事や栄養の影響は見落とされやすいポイントです。

疲れやすさと栄養の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。
→疲れやすい人に不足している栄養素｜薬剤師が原因と対策を解説

③ 軽い運動を取り入れる

寝ても疲れが取れない場合は、「軽い運動」を取り入れることも有効です。

疲れていると「運動は逆効果ではないか」と感じることもありますが、適度な運動は血流を改善し、疲労物質の排出を促すことで、結果的に疲労回復につながります。

ここで重要なのは、激しい運動ではなく「少し心拍数が上がる程度の運動」で十分という点です。ウォーキングや軽いストレッチなど、無理なく続けられる運動を意識することが大切です。

また、最近では自宅でできる運動動画も充実しており、短時間でも効率よく体を動かすことができます。わざわざ外に出る必要がないため、運動のハードルは以前よりも下がっています。

一方で、運動は最も「言い訳」をしやすい分野でもあります。「時間がない」「近所で知り合いに会うのが気になる」といった理由で後回しにされがちですが、こうした小さな積み重ねが、結果として疲労の抜けにくさにつながることも少なくありません。

なお、寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激し、かえって寝つきを悪くする可能性があるため注意が必要です。

薬剤師としての現場でも、日中の活動量を少し増やしただけで「眠りが深くなった」と実感される方は多く見られます。まずは無理のない範囲で、日常生活の中に軽い運動を取り入れてみましょう。

④ サプリメントを活用する

食事や生活習慣を見直しても疲れが改善しない場合は、「サプリメント」を活用するのも一つの方法です。

基本はあくまで食事から栄養を摂ることが前提ですが、忙しい生活の中で毎日バランスの取れた食事を続けるのは簡単ではありません。そのような場合、不足しやすい栄養素を補う手段としてサプリメントは有効です。

特に、疲労感が気になる場合は「タンパク質（プロテイン）」「ビタミンB群」「鉄分」などが重要になります。これらはエネルギー産生や酸素運搬に関わるため、不足すると疲れやすさにつながります。

また、「マグネシウム」は神経や筋肉の働きに関与しており、睡眠の質やリラックスにも関係する栄養素です。

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものです。過剰に摂取しても効果が高まるわけではなく、場合によっては体調不良の原因となることもあります。

薬剤師としての現場でも、「どのサプリメントを飲めば改善しますか？」といった相談は非常に多く見られます。

しかし、サプリメントはあくまで不足している栄養素を補うためのものであり、それだけで大きな改善が得られるケースは多くありません。

まずは食事や生活習慣を見直し、そのうえで必要に応じてサプリメントを活用するという考え方が重要です。

まとめ

寝ても疲れが取れない原因は一つではなく、睡眠の質、自律神経の乱れ、栄養不足、ストレスなど、さまざまな要因が複雑に関係しています。

そのため、「とにかく長く寝る」といった単純な対策だけでは、根本的な改善につながらないことも少なくありません。

まずは、自分の生活習慣や食事内容、日中の過ごし方を見直し、どこに問題があるのかを把握することが重要です。

特に、睡眠環境の調整、食事・栄養の見直し、軽い運動の習慣化といった基本的な対策は、無理なく取り組めるうえに効果も実感しやすいポイントです。

そのうえで、必要に応じてサプリメントを活用するなど、自分に合った方法を取り入れていくことが大切です。

大切なのは、完璧を目指すことではなく、まず何か一つでも行動してみることです。「時間がない」「面倒」といった理由で後回しにしていては、状況は変わりません。

まずはできることから一つ取り入れてみましょう。

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