2026.04.08

疲れやすい人に不足している栄養素｜薬剤師が原因と対策を解説

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「しっかり休んでいるのに疲れやすい」「なんとなく体がだるい」と感じることはありませんか？

実は、疲れやすさの原因の一つに「栄養不足」が関係していることがあります。特に、食事量は足りていても、必要な栄養素が不足しているケースは少なくありません。

この記事では、薬剤師の視点から「疲れやすい人に不足しやすい栄養素」と「今日からできる対策」について、分かりやすく解説します。

この記事で分かること

・疲れやすい人に不足しやすい栄養素
・栄養不足が疲労につながる理由
・今日からできる具体的な対策

疲れやすい人に共通する栄養不足とは

疲れやすい人の多くに共通しているのが、「特定の栄養素の不足」です。

食事量自体は足りているつもりでも、実際には栄養バランスが偏っているケースは少なくありません。その結果、体の回復に必要な栄養素が不足していることがあります。

特に、日本人の食生活では炭水化物中心になりやすく、意識しないとタンパク質が不足しがちです。

また、外食や加工食品中心の食生活では、ビタミンやミネラルも不足しやすくなります。これらは量を食べていても不足することがあるため、注意が必要です。

このような栄養バランスの偏りによって、エネルギーがうまく作れなかったり、体の回復が追いつかなくなったりして、「疲れやすい状態」につながります。

ここでは、特に不足しやすく、疲労と関係の深い栄養素について解説していきます。

① タンパク質不足

疲れやすさと大きく関係しているのが、「タンパク質不足」です。

タンパク質は筋肉や内臓だけでなく、酵素やホルモンの材料にもなるため、体の回復に欠かせない栄養素です。不足すると、疲れやすさや回復力の低下につながります。

特に、日本人の食生活では炭水化物中心になりやすく、意識しないと十分なタンパク質を摂取できていないケースが多く見られます。

また、食事量は足りているつもりでも、実際に必要なタンパク質量に達していないことも少なくありません。

一つの目安として、体重1kgあたり1g程度のタンパク質を摂取することが推奨されることが多いですが、実際の食事だけでこれを満たすのは意外と難しい場合があります。

そのため、食事で不足する分については、プロテインなどを活用して補うのも一つの方法です。

② ビタミンB群不足

疲れやすさに関係する栄養素として、「ビタミンB群」も重要です。

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変換する過程に関わる栄養素であり、不足すると食事からエネルギーをうまく作り出せなくなります。

その結果、十分に食事を摂っているにもかかわらず、だるさや疲労感を感じやすくなることがあります。

また、ビタミンB群は水溶性のため体内に蓄えにくく、日々の食事で継続的に摂取する必要があります。

特に、甘いものや炭水化物を多く摂る方ほど、ビタミンB群の消費量は増えるため、不足しやすくなります。

さらに、外食や加工食品中心の食生活では、ビタミンB群を十分に確保できていないケースも少なくありません。

③ 鉄不足

疲れやすさの原因として見逃されやすいのが、「鉄不足」です。

鉄は、体内で酸素を運ぶ役割を担っており、不足すると全身に十分な酸素が行き渡らなくなります。その結果、だるさや疲れやすさ、集中力の低下といった症状が現れることがあります。

特に女性は、月経の影響により鉄が不足しやすく、慢性的な疲労感の原因となっているケースも少なくありません。

また、食事量は足りているつもりでも、鉄の摂取量自体が不足していることも多く見られます。特に、肉類をあまり摂らない食生活や、穀物中心の食事では不足しやすいため注意が必要です。

鉄には、肉類に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は吸収効率が高い一方、非ヘム鉄は吸収されにくく、他の食品の影響を受けやすいという特徴があります。

例えば、ビタミンCは鉄の吸収を高める一方で、お茶やコーヒーに含まれる成分（タンニン）は吸収を妨げることが知られています。

そのため、鉄不足を防ぐためには、肉や魚などの食品を適度に取り入れることに加え、ビタミンCを含む食品と組み合わせること、食事中の過度なカフェイン摂取を避けることが重要です。

④ マグネシウム不足

見落とされがちですが、「マグネシウム」も疲れやすさに関係する栄養素の一つです。

マグネシウムが不足していても、はっきりとした症状が出にくく、自分で気づくことは難しいとされています。軽度の不足では、倦怠感や筋肉のけいれん、なんとなく体がだるいといった、はっきりしない症状として現れることが多くあります。

そのため、他の原因と見分けがつきにくく、見逃されやすい栄養素でもあります。

また、血液検査で異常が出にくい点も特徴です。体内のマグネシウムの多くは細胞内に存在しているため、血中の値が正常でも不足しているケースもあります。

マグネシウムは、エネルギー産生や神経・筋肉の働きに関わる重要な栄養素であり、不足すると体の緊張が抜けにくくなったり、疲労感が残りやすくなったりすることがあります。

さらに、リラックスにも関係しているため、睡眠の質の低下にもつながる可能性があります。

特に、ストレスが多い生活や、加工食品中心の食事では不足しやすいとされています。

ナッツ類や海藻、豆類などに多く含まれているため、日常の食事に少し意識して取り入れることが大切です。

不足しやすい人の特徴

ここまで解説してきた栄養素は、特定の生活習慣を持つ人ほど不足しやすい傾向があります。

まず多いのが、「朝食を抜く習慣がある人」です。1日の食事回数が少ないと、その分栄養を摂取する機会も減るため、必要な栄養素が不足しやすくなります。

次に、「外食やコンビニ中心の食生活」です。一見しっかり食べているようでも、炭水化物や脂質に偏りやすく、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。

また、「炭水化物中心の食事が多い人」も注意が必要です。丼物や麺類などが中心になると、エネルギーは摂れていても、体の回復に必要な栄養素が不足しやすくなります。

さらに、「動物性食品をほとんど摂らない食生活」の場合も注意が必要です。植物性食品中心の食事では、タンパク質の質やビタミン、鉄などが不足しやすくなることがあります。

「アルコールをよく飲む人」も栄養不足になりやすい傾向があります。食事量の低下や栄養の吸収低下、体内からの栄養の排出増加などが重なり、特にマグネシウムやビタミンが不足しやすくなります。

その他にも、喫煙習慣がある場合や、年齢を重ねている場合、女性では月経の影響などによっても、特定の栄養素が不足しやすくなることがあります。

これらに複数当てはまる場合は、知らないうちに栄養不足となり、疲れやすい状態につながっている可能性があります。

なお、疲れが取れない原因は栄養不足だけでなく、睡眠の質や生活習慣、自律神経の乱れなども関係しています。

全体的な原因については、こちらの記事で詳しく解説しています。

→ 寝ても疲れが取れない原因5選｜薬剤師が徹底解説
（睡眠・生活習慣・自律神経なども解説）

今日からできる対策

疲れやすさを改善するためには、まず「言い訳をせずに自分の食事内容を見直すこと」から始める必要があります。

感覚だけで「しっかり食べている」と判断していても、実際には栄養が偏っているケースは少なくありません。まずは一度、カロリーや栄養バランスを把握することが重要です。

特に、丼ものや麺類などが中心で、カロリーの割合が炭水化物に偏っている場合は、タンパク質の割合を増やす必要があります。

肉・魚・卵・大豆製品などを意識して取り入れることで、栄養バランスは大きく改善します。食事だけで不足する場合は、プロテインなどを活用するのも有効です。

タンパク質は、よほど意識して摂っていない限り、不足しているケースが多いと考えても問題ありません。

薬剤師としての現場でも、「味噌汁を飲んでいるからタンパク質は足りている」と認識されている方がいましたが、実際には必要量に全く届いていないケースも見られます。

また、ビタミンやミネラルを意識した食事も欠かせません。野菜、海藻、ナッツ類などを日常的に取り入れ、栄養の偏りを防ぐことが重要です。

「なんとなく健康的」ではなく、「実際に足りているか」を確認することが、疲労回復の第一歩です。

まとめ

疲れやすさの原因はさまざまですが、その中でも栄養不足は見逃されやすい要因の一つです。

特に、タンパク質やビタミンB群、鉄、マグネシウムといった栄養素が不足すると、エネルギー産生や体の回復がうまく行われず、慢性的な疲労感につながることがあります。

また、食事量が足りているつもりでも、実際には栄養バランスが偏っているケースは少なくありません。

大切なのは、「なんとなく健康的な食事」ではなく、「実際に必要な栄養が足りているか」を確認することです。

完璧を目指す必要はありませんが、言い訳をせずに、まずは自分の食事内容を見直すことから始めてみてください。

小さな改善の積み重ねが、疲れにくい体を作る第一歩になります。

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