ストレスが体の疲れを引き起こす理由とおすすめ対処法｜薬剤師が解説

「仕事が忙しくて体がだるい」「人間関係のストレスで、休んでも疲れが取れない」——そんな経験はありませんか？

ストレスによる疲れは、「気のせい」でも「気合いが足りない」せいでもありません。ストレスを受けると体の中で自律神経やホルモンが反応し、それが疲労感やだるさとして現れることがあります。心の問題が体に出るのには、ちゃんとした体内の仕組みがあるのです。

そして仕組みがあるということは、気合いで耐えるのではなく、適切に対処すれば和らげられるということでもあります。

この記事では、ストレスが「体の疲れ」につながる仕組みをやさしく整理したうえで、今日からできる対処法、そして「つらいときに専門家へ相談する目安」までを、薬剤師が順番に解説します。

この記事で分かること

ストレスはなぜ「体の疲れ」を引き起こすのか

「ストレスは心の問題なのに、どうして体が疲れるの？」——この疑問から見ていきましょう。

私たちの体には、ストレスを受けても体の状態を一定に保とうとする働き（ホメオスタシス）が備わっています。厚生労働省の情報サイトによれば、この働きは「自律神経系」「内分泌系（ホルモン）」「免疫系」の3つの仕組みで支えられています（厚労省「働く女性の心とからだの応援サイト」）。

ストレスへの反応は、主にこのうち2つのルート——自律神経（神経のルート）とホルモン（内分泌のルート）——を通って体に現れます。これがストレスで体が疲れる仕組みの「幹」です。

ここで大事なのは、この反応そのものは異常ではないということです。短期的なストレスに対しては、体が一時的に活動モードに切り替わって対応し、ストレスが過ぎれば元に戻ります。これは正常な「適応反応」です。問題になるのは、強いストレスや慢性的なストレスが続いて、この切り替えがうまく戻らなくなったときです。

※出典：厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」、e-ヘルスネットをもとに作成。短期の反応は正常な適応で、可逆的なものです。

それでは、この2つのルートを順に見ていきましょう。

① 自律神経のバランスが乱れる

最初のルートは、自律神経です。これがストレスと体の疲れをつなぐ「幹」になります。

自律神経は、自分の意思とは関係なく体を調節している神経で、交感神経と副交感神経の2つに分かれています（e-ヘルスネット）。交感神経は心拍数や血圧を上げる「活動モード」、副交感神経は食事中や睡眠中に優位になる「休息モード」です。この2つがシーソーのようにバランスを取り合って、体の調子を整えています。

ところが、ストレスを受け続けると、この2つのバランスが崩れ、交感神経が優位な状態が続きやすくなります。すると、だるさ、血行不良による冷えやコリ、寝つきの悪さ、胃腸の不調といった、はっきりした病気がないのに起こる不調につながることがあります（厚労省「働く女性の心とからだの応援サイト」）。

こうした状態は「自律神経のバランスが乱れた状態」と呼ばれます。これは特定の一つの病気というよりも、ストレスなどで自律神経がうまく働かなくなって起こる、さまざまな症状の総称と説明されています（e-ヘルスネット、こころの耳）。逆に言えば、ストレスの負荷が減れば整っていく余地のある、可逆的な状態でもあるのです。

② ストレスホルモン（コルチゾール）のリズムが乱れる

もう一つのルートが、ホルモンです。ストレスを受けると、体は「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンを分泌します。

コルチゾールには本来、朝に高く、夜にかけて低くなるという1日のリズム（日内リズム）があります（吉原, 2017など）。このリズムのおかげで、朝はしっかり活動でき、夜は体を休めるモードに入れる——いわば体のメリハリを支えているホルモンです。

慢性的なストレスが続くと、このリズムが乱れることがあると考えられています。その結果として、朝から疲れを感じたり、休んでも回復しにくく感じたりすることがあります。

ここで一つ、注意しておきたい点があります。インターネット上では「ストレスで副腎が疲れてホルモンが出なくなる（副腎疲労）」といった説明を見かけることがあります。ですが、「副腎疲労」は医学的に確立した診断名ではありません。薬剤師としても、この言葉を根拠にサプリメントなどをすすめる情報には注意していただきたいと思います。ここで押さえておきたいのは、あくまで「ストレスが続くとコルチゾールのリズムが乱れることがある」というところまでです。

③ 気分に関わる脳内物質のバランスにも影響する

ストレスは、気分や意欲にも関わってきます。

脳の中には、気分を安定させたり意欲を保ったりする働きに関わる神経伝達物質（セロトニンなど）があります（e-ヘルスネット「セロトニン」）。強いストレスや慢性的なストレスは、こうした脳内物質のバランスにも影響するとされています。

実際、うつ病は脳内のセロトニンやノルアドレナリンといった神経伝達物質が減ってしまった状態と考えられており、これらが減ると無気力で憂うつな状態になりやすいと説明されています（厚労省「こころもメンテしよう」）。

ですから、ストレスが続いて気分の落ち込みややる気の出なさが長引くときは、体の疲れだけでなく、こころの不調のサインのこともあります。このサインの見極めについては、後半の「専門家・医療機関に相談したいサイン」で詳しく取り上げます。

補足：ストレスと体の関わりについては、慢性的な炎症との関連を指摘する研究もあります。ただし、その多くは慢性疲労症候群などの病態を対象とした研究段階の知見であり、健康な人の日常的なストレス疲れにそのまま当てはまるものではありません。ここでは「自律神経」と「ホルモン」という2つの幹を押さえておけば十分です。

ストレスと疲れは「悪循環」になりやすい

ストレスと疲れには、もう一つやっかいな特徴があります。それは、お互いを強め合う「悪循環」に入りやすいことです。

ストレスで疲れがたまると、睡眠の質が下がりやすくなります。実際、不眠の原因として最初に挙げられるのが「ストレスと緊張」です（e-ヘルスネット「不眠症」）。眠りが浅くなると体の回復が追いつかず、翌日はさらに疲れやすくなります。すると、ささいなことでもストレスを感じやすくなり、それがまた疲れを生む——こうしてぐるぐると回り続けてしまうのです。

「最近ずっと疲れている」「休んでも回復した気がしない」と感じている方は、すでにこの循環に入っているのかもしれません。

ただ、ここで悲観する必要はありません。この悪循環は、どこか1か所に手を入れれば、ゆるめていけるものでもあります。そして、その入り口として特に効果的なのが「睡眠の質」です。ストレスで眠りが浅くなっている状態を整えることは、循環を断ち切る大きな一歩になります。

→ 関連記事：寝ても疲れが取れない原因5選｜薬剤師が解説

まずはこの悪循環に「気づくこと」が、改善への第一歩です。

今日からできるストレスによる疲れの対処法

ここからは、悪循環をゆるめる具体的な方法を見ていきます。とはいえ、すべてを一度にやろうとする必要はありません。まずは下の早見表から、取りかかれそうなものを1つ選ぶところから始めてみてください。

エネルギーが残っていない日は、右側の「もっと小さな一歩」だけでも十分です。それでは順に見ていきましょう。

① 自律神経を整える生活習慣（睡眠・入浴）

乱れやすい自律神経を整えるうえで、土台になるのが毎日の生活リズムです。

まず取り組みやすいのが、起床・就寝の時間をなるべく一定にすることです。同じ時間に起きて寝ることで体内時計が整い、自律神経のリズムも安定しやすくなります。

次に、就寝前の過ごし方です。寝る1〜2時間前からスマートフォンの強い光を避け、照明を少し暗めにすると、体が休息モードに切り替わりやすくなります（睡眠ガイド2023）。

入浴もおすすめです。睡眠ガイド2023では、就寝の1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると入眠しやすいとされています。熱すぎないぬるめのお湯（38〜40度程度が一つの目安）にゆっくりつかると、リラックスしやすくなります。

② バランスのよい食事で体を整える

食事も、心身の調子を支える土台の一つです。

ここで誤解しないでいただきたいのは、「これさえ食べれば疲れやストレスが取れる」という特定の食品はないということです。大切なのは、野菜・果物・魚・豆類などをバランスよくとる食生活そのものです。これが心と体の健康の土台になります。

魚については、週に1回以上、海産物（青魚など）を食事に取り入れることは健康によいとされています（厚労省eJIM）。一方で、サプリメントで同じようなよい働きが得られるかははっきりしていません。「サプリで補えばいい」ではなく、まずは普段の食事に魚や野菜を1品加える、というところから考えるのがおすすめです。

「では、具体的にどの栄養素が不足しやすくて、何を食べればいいの？」と気になった方は、栄養素ごとの不足のサインと、今日の食事に足せる一品を別の記事で詳しくまとめています。

→ 関連記事：疲れやすい人に不足している栄養素｜薬剤師が原因と対策を解説

③ 軽い運動でリズムを整える

「疲れているのに運動なんて」と思うかもしれません。ですが、軽い運動には気分転換やストレス解消の効果が期待でき、睡眠の質を高めることも報告されています（睡眠ガイド2023）。生活リズムが整うことで、心身の調子の回復につながると考えられます。

とはいえ、いきなり高い目標を立てる必要はありません。厚労省の身体活動・運動ガイド2023では、成人は歩行などを1日60分（約8,000歩）以上が一つの目安とされていますが、まずは1日10分のウォーキングからで十分です。

種類もこだわらなくて大丈夫です。ウォーキングのような有酸素運動でも、軽い筋トレでも構いません。特別な器具や場所はいりません。「面倒だな」と感じる日は、いつもより一駅手前で降りて歩く、その程度から始めてみてください。それすらしんどければ、ベランダに出て深呼吸を3回。「ゼロより一つ」で十分です。

④ 「頑張りすぎない・休む」ことも立派な対処

ここまで生活習慣・食事・運動と紹介してきましたが、いちばんお伝えしたいのは「全部を完璧にやろうとしないでください」ということです。

すべてを完璧にこなそうとすること自体が新たなストレスになり、続かなくなる大きな原因になります。まじめな人ほど「できていない自分がだめだ」と自分を追い込みがちですが、それはかえって体を疲れさせてしまいます。

大切なのは、続けることです。「とりあえず一つだけ」で構いません。10分だけ散歩してみたら、なんだか少しすっきりした——そんな小さな成功体験が、「また明日も何かやってみよう」という気持ちにつながっていきます。

もし「その一つすらできなかった」という日があっても、どうか自分を責めないでください。それは意志が弱いからではなく、心と体が休息を必要としているサインです。「何もできない日があってもいい」と自分に許可を出すこと自体が、すでに立派なストレス対処です。

そして、「何もしない時間を作ること」も、立派な対処法です。予定を詰め込みすぎず、意識的にぼーっとする時間を確保してみてください。

ここで、薬剤師として現場で感じていることをお話しさせてください。窓口に立っていると、頑張りすぎて、体を壊しかけている方にたくさん出会います。だるさや不眠で薬を求めて来られる方も少なくありません。ですが、薬はあくまで対症療法です。根本にあるのは「負荷が大きすぎる」ことで、本当に必要なのは、その負荷を少し減らすことだと感じています。

私たち薬剤師は、診断をする立場ではありません。けれども、「最近どうですか」とお話を伺いながら、生活の負荷を一緒に棚卸しし、必要だと感じたときには「一度、相談してみませんか」と受診を後押しすることはできます。市販薬や栄養ドリンクで無理に乗り切ろうとする前に、立ち止まって相談してほしい——そう思いながら窓口に立っています。

ですから、まずは「全部やろうとしない」ことから。それも、れっきとしたストレス対処です。

こんなサインがあれば専門家・医療機関へ（受診目安）

生活を整えても疲れやつらさが続くとき、または気分の落ち込みが長引くときは、セルフケアだけで抱え込まないことが大切です。ここでは、専門家や医療機関に相談したいサインの目安を整理します。

※自己診断のための表ではありません。あくまで「相談を考えるきっかけ」の目安です。

特に、気分の落ち込みや「これまで好きだったことに興味がわかない」といった状態が2週間以上続く場合は、専門家への相談がすすめられています（厚労省「こころもメンテしよう」）。働く方の相談先としては、厚生労働省の「こころの耳（働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト）」が、電話・SNS・メールでの相談窓口を案内しています。

まとめ｜「我慢して頑張る」より「適切に休む」

ストレスによる疲れは、気のせいでも、気合いが足りないせいでもありません。ストレスを受けると自律神経やホルモンが反応し、それが慢性化するとだるさや疲労感として現れる——という、体の中の仕組みがあります。

• ストレス反応は、主に自律神経とホルモンの2つのルートで体に現れる
• 短期のストレスは正常な適応反応。問題になるのは慢性化したとき
• ストレスと疲れは悪循環に入りやすい。気づくことが第一歩
• 対処は完璧でなくていい。生活リズム・食事・運動・休息を「一つだけ」から
• つらさや気分の落ち込みが続くときは、我慢せず相談を

大事なのは、ストレスと疲れを「気合いで乗り越えるもの」ではなく、「適切に対処すれば和らげられるもの」として捉えることです。完璧を目指す必要はありません。下の3つは「すべてやる」ものではなく「どれか1つを選ぶ候補」です。今いちばん負担が少なそうなものを、1つだけ選んでみてください。

1. 【今夜】就寝1時間前にスマホを手の届かない場所へ——難しければ、照明を1段階暗くするだけでもOK
2. 【今日】ベランダに出て深呼吸を3回——元気があれば10分歩く。なければ外の空気を吸うだけで十分です
3. 【今週】予定を1つ断って「何もしない時間」を作る——「やることリスト」から1つ消すだけでも立派な一歩です

選んだ一つができなかった日も、それでいいのです。気が向いたときに、また一つ選び直せば十分です。

そして、もし気分の落ち込みやつらさが長く続くようなら、一人で抱え込まないでください。早めに相談することは弱さではなく、自分を大切にする行動です。あなたが少しでも軽くなる方向へ、この記事が小さな後押しになればうれしく思います。

参考文献

1. 厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」コラム「ストレスとは」（ストレス反応を支える自律神経系・内分泌系・免疫系、交感神経／副交感神経のバランス）
2. 厚生労働省 e-ヘルスネット「自律神経失調症」・「ストレス」・「セロトニン」
3. 厚生労働省「こころの耳（働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト）」用語解説「自律神経失調症」／トップ（相談窓口案内）
4. 厚生労働省「こころもメンテしよう（若者を支えるメンタルヘルスサイト）」うつ病（うつ病は脳内のセロトニン・ノルアドレナリンが減少した状態と考えられる／症状が2週間以上続く場合は専門家へ相談）
5. 厚生労働省eJIM（「統合医療」情報発信サイト）「オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと」（海産物の摂取は健康によいとされるが、サプリメントの効果ははっきりしていない）
6. 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（就寝前の光・スマホ、入浴、有酸素運動と睡眠の質）
7. 厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」（不眠の原因の筆頭にストレスと緊張）
8. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（PDF／成人は歩行等を1日60分・約8,000歩以上が目安）
9. 吉原一文「疲労・倦怠感および慢性疲労症候群の病態」心身医学 57:282-289, 2017（日本心身医学会・査読／コルチゾールの日内変動：朝が最も高く、午後から夜にかけて減少する）

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調剤薬局で働きつつ、薬局DX（業務効率化）にも取り組み中。栄養・健康・睡眠を、公的な情報をもとに「今日からできる」形で解説します。