ダイエット中に取り入れたい食材5選｜薬剤師が選ぶ「無理なく続く」食べ方

「食べるだけで痩せる食材」を探して、この記事にたどり着いた方もいるかもしれません。

最初に正直にお伝えします。残念ながら、食べるだけで痩せる魔法の食材はありません。体重を左右するのは、特定の食材ではなく「摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス」です。

でも、がっかりするのはまだ早いです。「同じ満足感でも食べ過ぎを防ぎやすい」「減量中に不足しがちな栄養を確保しやすい」——そんなふうに、ダイエットを無理なく続けやすくしてくれる食材は確かにあります。

この記事では、ダイエット中に取り入れたい食材を5つのカテゴリに整理し、「なぜ役立つのか」「どう取り入れるのか」まで、薬剤師が公的な情報をもとに解説します。

この記事で分かること

「食材だけで痩せる」わけではない｜まず知りたい体重管理の大原則

体重が増えるのは、食事から摂る「摂取エネルギー」が、体を動かすことなどで使う「消費エネルギー」を上回るためです。上回った分は、体脂肪として蓄積されます。肥満の予防・改善の第一歩は、摂取を減らし消費を増やすこと、つまりエネルギー収支のバランスを整えることとされています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。

この大原則からすると、「これを食べれば痩せる」という食材は存在しません。どんなにヘルシーな食材でも、全体の摂取エネルギーが消費を上回れば体重は減らないからです。

では、食材選びに意味がないのかというと、そうではありません。食材は、エネルギー収支を整えやすくするための「道具」として役立ちます。

※厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」をもとに作成。食材選びは体重管理の一部であり、すべてではありません。

薬剤師として薬局でお話を伺っていると、極端な食事制限で体調を崩したり、リバウンドしたりした話を耳にします。健康を損なう痩せ方は、結局続きません。「続けられる範囲で食事を整える」ことが、遠回りに見えていちばんの近道だと考えています。

その前提で、5つのカテゴリを見ていきましょう。

ダイエット中に取り入れたい食材5選｜「なぜ役立つか」で選ぶ

個別の食材名を20個も30個も覚える必要はありません。「なぜ役立つか」のカテゴリで5つ押さえれば、スーパーでもコンビニでも外食でも応用がききます。まずは早見表で全体像をつかんでください。

※「食べれば痩せる」食材ではなく、「減量を続けやすくする」食材という位置づけです。

① 高たんぱく質の食品（鶏むね肉・卵・魚・大豆製品など）

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚などの材料になる栄養素です。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の推奨量は1日あたり男性65g・女性50gとされています。

ダイエット中こそたんぱく質を意識したいのは、食事の量を減らすと、エネルギーだけでなく「体の材料」まで一緒に減りがちだからです。材料が不足したままの減量は、体調を崩す原因にもなりかねません。

また、たんぱく質は満腹感を通じて体重調整に役割を果たすと報告されています（Westerterp, 2004）。食後に消化・吸収のために使われるエネルギー（食事誘発性熱産生）は総エネルギー消費量の約1割とされ（e-ヘルスネット）、三大栄養素の中ではたんぱく質が比較的大きいと報告されています（Westerterp, 2004）。ただし、これは消費エネルギー全体から見ればごく一部の話で、「たんぱく質を食べれば痩せる」という意味ではありません。あくまで「満足感を保ちながら、体の材料を確保しやすい食品群」と考えてください。

たんぱく質が不足しやすい生活パターンは、こちらの記事で詳しく解説しています。

→ 関連記事：疲れやすい人に不足している栄養素｜薬剤師が解説

② 食物繊維が豊富な食品（野菜・きのこ・海藻・豆類など）

食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届く成分です。食後の血糖値の上昇を抑えるほか、便の量を増やし、大腸の中で善玉菌に利用されて腸内環境を整える働きが知られています（e-ヘルスネット）。

食事摂取基準（2025年版）の目標量は、成人で1日男性20g以上・女性18g以上。一方、令和6年の国民健康・栄養調査では成人の平均摂取量は18.1gと、目標に届いていない人が多いのが実情です（e-ヘルスネット）。ダイエット中は食事量自体が減るぶん、意識しないとさらに不足しやすくなります。

食物繊維の多い食品は、噛む回数が自然と増えるため、満腹感を得やすいと考えられています。「我慢で減らす」のではなく、「満足感を保ちながら食べ過ぎを防ぎやすくする」のが食物繊維の持ち味です。

③ 低カロリーでかさのある食品（野菜・きのこ・海藻の「かさ増し」使い）

②と顔ぶれは重なりますが、ここでは「使い方」の話です。野菜・きのこ・海藻はカロリーが低い割にかさ（ボリューム）があるため、料理に加えると、満足感を保ちながら全体の摂取エネルギーを抑えやすくなります。

野菜は加熱するとかさが減り、生で食べるよりたくさんの量を食べられます。副菜の目安は1日5皿分（SV）。野菜はビタミン・ミネラルの供給源でもあり、減量中に不足しがちな栄養の確保にもつながります（農林水産省）。

「量を減らす」のではなく「低カロリーのかさで置き換える」。この発想ができると、空腹を我慢するダイエットから一歩抜け出せます。

④ 低GI・未精製の主食（玄米・そば・全粒粉パンなど）

GI（グリセミック・インデックス）とは、炭水化物を含む食品を食べた際の、食後の血糖値の上がりやすさを数値で示したものです。白米やうどんを、GIの低い玄米やそばに置き換えることで、血糖値の急上昇を抑えることができます（e-ヘルスネット）。精製度の低い主食は食物繊維も摂りやすく、腹持ちの面でも続けやすいと考えられています。

ポイントは、主食を「抜く」のではなく「質を変える」発想です。主食を完全に抜く方法は続けにくく、栄養バランスも崩れがちです（詳しくは次の章で解説します）。

ただし、注意がひとつ。低GIの主食も、エネルギーがないわけではありません。「玄米だから」「そばだから」と量を増やせば、摂取エネルギーはそのぶん増えます。「低GIなら太らない」のではなく、「同じ量なら血糖値の上がり方がゆるやかな選択肢」と捉えてください。

⑤ 発酵食品（納豆・無糖ヨーグルト・味噌・キムチなど）

最後は発酵食品です。正直にお伝えすると、「発酵食品を食べれば痩せる」という根拠はありません。それでもこのカテゴリを5選に入れたのは、実用性が高いからです。

納豆はたんぱく質と食物繊維、無糖ヨーグルトはたんぱく質、味噌汁は野菜・海藻の受け皿。発酵食品には①のたんぱく質や②の食物繊維を同時に摂れるものが多く、ほかのカテゴリと「兼用」できます。

また、発酵食品は、食物繊維とあわせて腸内環境を整える助けになると考えられています。ダイエット中は食事量が減って便通が乱れやすいため、腸内環境を意識しておくこと自体は理にかなっています。ただし、腸内環境と体重の関係はまだ研究の途上であり、「腸活で痩せる」といった言い方は本記事ではしません。

なお、ワルファリン（血液をサラサラにする薬）を服用中の方は、納豆を食べることができません。詳しくは次の章の注意点で解説します。

→ 腸内環境のしくみと整えるメリット、今日からできる腸活の始め方は、腸内環境を整えるメリットとは？今日からできる腸活の始め方｜薬剤師が解説で詳しく解説しています。

ダイエット中にやってはいけない食べ方・注意点

取り入れたい食材の次は、「やってはいけないこと」です。せっかくの食材選びも、食べ方を間違えると逆効果になりかねません。

① 単品ダイエット・極端な食事制限はしない

「〇〇だけ食べる」「主食を完全に抜く」といった方法は、おすすめできません。誤ったダイエットによる偏った食生活は、鉄欠乏など潜在的な栄養不良のリスクを高めるおそれがあるとされています。また、痩せすぎは無月経や低血圧・不整脈など多くの健康障害を招くおそれがあり、将来の骨粗鬆症などのリスクを高めることも指摘されています（e-ヘルスネット）。

この記事の5カテゴリは、どれも「いつもの食事に足す・一部を置き換える」使い方が前提です。体に良い食材でも、それだけを食べ続ける方法は避けてください。

② 「低カロリー・ヘルシー」でも食べ過ぎれば同じ

冒頭の大原則に戻ります。どんなにヘルシーな食材でも、食べ過ぎれば摂取エネルギーは増えます。サラダにかけるドレッシングやマヨネーズ、健康的なイメージのあるナッツやグラノーラなどは、量に気をつけたい代表例です。

食べ過ぎを防ぐうえで、公的な裏付けのある工夫が「ゆっくりよく噛んで食べる」ことです。速食いの人はBMIが高い傾向があり、速食いに加えて満腹まで食べる習慣がある人はさらに高いことが報告されています。ゆっくりよく噛むことは、肥満症診療ガイドラインでも行動療法のひとつ（咀嚼法）として位置づけられており、厚生労働省は一口30回噛む「噛ミング30」を提唱しています（e-ヘルスネット）。⑤の納豆ごはんも③の野菜たっぷりスープも、よく噛んでゆっくり食べてこそ活きてきます。

③ 持病・服薬中・妊娠授乳中の方の注意（薬剤師から）

ここは薬剤師として、特にお伝えしたい部分です。

糖尿病・腎臓病などで食事療法中の方は、自己判断で食事内容を大きく変えないでください。 たとえば腎臓病では、たんぱく質やカリウムの制限が必要な場合があり、この記事の一般論とは逆の対応が求められることがあります。食事を変えたいときは、主治医や管理栄養士に相談してから始めましょう。

薬を服用中の方は、食品との「飲み合わせ」にも注意が必要です。 代表的な例を2つ挙げます。

• ワルファリン × 納豆・クロレラ・青汁：ワルファリンはビタミンKの働きを妨げることで血液を固まりにくくする薬です。納豆にはビタミンKが多く、ビタミンKを作る納豆菌も含まれるため薬の効果を弱めてしまいます。影響は数日間続くため、食べる間隔をあけても納豆を食べることはできません（PMDA）
• グレープフルーツ × 一部の薬：グレープフルーツは、一部の免疫抑制剤・高脂血症治療薬・降圧剤などの吸収量を増やしてしまうことがあり、影響が2〜3日続く場合もあります。果肉にも成分が含まれるためジュースに限らず注意が必要です。なお、ミカンやオレンジは影響しないとされています（PMDA）

気になる組み合わせがあれば、自己判断で特定の食品を急に増やしたりやめたりせず、かかりつけの薬剤師に聞いてください。お薬手帳があれば、その場で確認できます。

また、妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さん、高齢の方の極端な減量はおすすめできません。 必要な栄養がいつも以上に大切な時期です。体重を気にする場合も、必ず医師・管理栄養士に相談してください。

まとめ｜今日からできる1つの「置き換え・プラス」

最後に、この記事の要点です。

• 体重管理の基本はエネルギー収支（摂取＜消費）。「食べるだけで痩せる」食材はない
• 食材は、減量を「無理なく続けやすくする」道具。①高たんぱく質 ②食物繊維 ③低カロリーでかさのある食品 ④低GI・未精製の主食 ⑤発酵食品 の5カテゴリで考える
• 単品ダイエット・極端な制限はしない。「ヘルシー」でも量は意識する
• 持病・服薬中・妊娠授乳中の方は、変更前にかかりつけ医・薬剤師に相談を

「痩せる食材」を探し続けるより、続けられる小さな「置き換え・プラス」を1つ始めるほうが、着実に前に進めます。下の表から、今日の次の食事（昼食でも夕食でも）で試せそうなものを1つだけ選んでみてください。全部やる必要はありません。むしろ1つに絞ったほうが続きます。

※「期待できること」は続けやすさの目安であり、体重減少を保証するものではありません。

そして、できない日があっても自分を責めなくて大丈夫です。外食続きでも飲み会の翌日でも、「ゼロより1つ」。次の食事でまた選び直せば、それで十分続いています。エネルギー収支という大原則を片隅に置きつつ、まずは今日の食卓の「1つ」から始めていきましょう。

→ 関連記事：食事だけでなく、間食（おやつ）の選び方・量・タイミングを整えたい方は、続編のダイエット中の間食どうする？薬剤師が選ぶ「太りにくいおやつ」と食べ方もあわせてどうぞ。

参考文献

1. 厚生労働省 e-ヘルスネット（健康日本21アクション支援システム）「肥満と健康」（エネルギー収支の大原則：摂取が消費を上回った分が体脂肪として蓄積／改善は摂取減・消費増が第一）
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（たんぱく質推奨量：成人男性65g・女性50g/日、食物繊維目標量：成人男性20g以上・女性18g以上/日／各論たんぱく質PDF）
3. Westerterp KR. “Diet induced thermogenesis.” Nutrition & Metabolism (London). 2004;1:5.（たんぱく質と満腹感・体重調整の関与、三大栄養素別の食事誘発性熱産生の比較）
4. 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」・「食事誘発性熱産生」（食事誘発性熱産生は総エネルギー消費量の約10%）
5. 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」（食後血糖値上昇の抑制、便量増加・善玉菌増加（腸内環境）、摂取実績：令和6年国民健康・栄養調査 成人平均18.1g/日）
6. 農林水産省「肥満が気になる方へ」（野菜は加熱でかさが減りたくさん食べられる、副菜1日5皿（SV）目安、野菜はビタミン・ミネラルの供給源）
7. 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病の食事」（GIの定義、低GI食品（玄米・そば）への置き換えで血糖値の急上昇を抑えられる）
8. 厚生労働省 e-ヘルスネット「速食いと肥満の関係」（速食いとBMIの関連、咀嚼法（肥満症診療ガイドライン）、噛ミング30）
9. 厚生労働省 e-ヘルスネット「若い女性の『やせ』と健康・栄養問題」（誤ったダイエットによる栄養不良リスク、やせに伴う無月経・低血圧・不整脈・骨粗鬆症リスク）
10. PMDA（医薬品医療機器総合機構）患者向けQ&A「ワルファリンと納豆・クロレラ・青汁」（ビタミンKによる作用減弱、間隔をあけても納豆は不可）
11. PMDA 患者向けQ&A「グレープフルーツジュースを避けるべきくすり」（対象薬の例、吸収量増加の機序、影響が2〜3日続く場合、果肉も対象・ミカン/オレンジは影響しない）

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