地中海食とは？何を食べるか・和食での取り入れ方を薬剤師が解説

「地中海食って体にいいらしい。でも、結局なにを食べればいいの？」——そんな疑問から、この記事にたどり着いた方も多いのではないでしょうか。

健康診断の数値が気になってきた。体重や生活習慣を、そろそろ整えたい。でも、難しい栄養学やカタカナの料理名を覚えるのは正直しんどい。そういう本音に、まっすぐお答えしたいと思っています。

最初に、ひとつ安心していただきたいことがあります。地中海食は、特別な輸入食材を買いそろえる話ではありません。日本のふつうのスーパーにある食材で、今日から少しずつ始められる「食べ方の傾向」です。

この記事で分かること

患者さんからも「地中海食って効くんですか？」とよく聞かれます。その問いに、誇張せず、でもがっかりさせない形でお答えします。最後には「今日からできる1つ」もご用意しました。肩の力を抜いて読んでみてください。

地中海食とは？「特定のメニュー」ではなく「食べ方のパターン」

まず、いちばん大切なところから。地中海食とは、地中海沿岸の地域（イタリアやギリシャなど）で昔から親しまれてきた、伝統的な食事のスタイルのことです（出典1）。特定の一皿や、流行のダイエット食品を指す言葉ではありません。

中身をざっくり言うと、こうなります。

• オリーブオイルを主な油として使う
• 野菜・果物・全粒穀物（精製していない穀物）・豆・ナッツをよく食べる
• 魚をよく食べる
• 牛肉・豚肉やデザートは控えめにする（出典1）

つまり「これさえ食べれば健康になる魔法の食品」ではなく、食卓全体の“傾向”だということです。ここを押さえておくと、このあとの話がぐっと分かりやすくなります。

地中海食は「健康食の代名詞」のように語られることがあります。けれども、ここで一度立ち止まりたいのです。地中海食を食べること自体が、何かの病気を治したり、確実に防いだりしてくれるわけではありません。あくまで「日々の食べ方を整えていく一つの形」として捉えるのが、いちばん誠実な向き合い方だと考えています。

この前提を共有したうえで、次は「で、具体的になにを食べるの？」にお答えします。

地中海食では何を食べる？「よく食べる／ほどほど／控えめ」で見る早見表

地中海食は、食材を「どれくらいの頻度で食べるか」で考えると、とても分かりやすくなります。これはよく「地中海食のピラミッド」と呼ばれる考え方です。土台になるものほど毎日たっぷり、てっぺんに近いものほど控えめに、というイメージです。

長寿科学振興財団の解説（出典1）をもとに、頻度の早見表にまとめました。

※頻度の区分は出典1（長寿科学振興財団「地中海食の特徴」）に基づく一般的な整理です。

ポイントは、土台にあるのが「野菜・果物・全粒穀物・豆・ナッツ・オリーブオイル」だということ。肉やお菓子を完全に禁止するのではなく、「位置づけを下げて、ほどほどにする」という考え方です。だから、続けやすいのですね。

ここで大事な注意点を、ひとつだけ。個々の食材について「これを食べれば◯◯が治る」「血液がサラサラになる」といった効能を、この記事では断定しません。地中海食はあくまで「こういう構成の食べ方」というパターンであって、特定の食材が単独で何かを保証するものではないからです。

なお、魚や豆をよく食べるこのスタイルは、たんぱく質をとる観点でも理にかなっています。1日にどれくらいのたんぱく質が必要かは、たんぱく質は1日どれくらい必要？で詳しくまとめています。

オリーブオイルの位置づけ ——「使い方」の工夫として

地中海食といえばオリーブオイル、というイメージがあるかもしれません。地中海食では、主に使う油としてオリーブオイルが位置づけられています（出典1）。

実践のうえで現実的なのは、「今まで使っていたバターやサラダ油の一部を、オリーブオイルに置き換えてみる」という発想です。すべてを入れ替える必要はありません。いつもの炒め物やサラダで、少し使ってみる。それだけで十分です。

ただし、油はオリーブオイルであっても高エネルギー（カロリーが高め）です。「体に良さそうだから」と量を増やしすぎると、エネルギーのとりすぎにつながります。あくまで「置き換え」であって「上乗せ」ではない、と覚えておいてください。

ワイン（お酒）について ——健康のために飲み始める必要はありません

地中海食の紹介では、「食事とともに適量の赤ワインを楽しむ」という慣習がよく語られます（出典1）。これを読んで「じゃあワインは体にいいんだ」と受け取ってしまう方がいますが、ここは薬剤師として、はっきりお伝えしたいところです。

これは、健康のために飲酒を勧めるものではありません。

厚生労働省は2024年の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」で、飲酒量が少ないほど（病気などの）リスクは少ないという考え方を示しています。そして、生活習慣病のリスクを高める飲酒量の目安を、純アルコール量で男性は1日40g以上、女性は1日20g以上としています（出典2）。

つまり、地中海食に「ワインを飲む慣習がある」のは事実ですが、それは「健康のために飲むべき」という意味ではありません。お酒を飲まない方が、健康のためにワインを始める必要はまったくありません。ふだんお酒を飲む方も、量を増やす理由にはならない、と考えてください。

地中海食は体にいいの？「分かっていること」と「言いきれないこと」

ここが、いちばん気になるところだと思います。そして、いちばん慎重にお伝えしたいところでもあります。

結論から言うと、地中海食は「心血管疾患（心臓や血管の病気）などのリスクが低いことと関連すると報告されています」（出典1）。海外では、心血管の病気の予防に役立つ可能性を指摘する研究も報告されています。

ここまで読んで「やっぱり効くんだ」と思われたかもしれません。けれど、ここから先がとても大切です。

これらの多くは、特定の集団・海外での研究です。日本人での長期的な効果や、誰にでも同じ結果が出るかは、慎重に見る必要があります。「地中海食さえ食べれば病気を防げる・治せる」という意味ではありません。

認知症や寿命との関係についても、出典1では「可能性が推察される」といった慎重な表現にとどまっています。研究で「関連がありそうだ」と言われていることと、「これを食べれば確実にこうなる」と言いきれることは、まったく別物です。ここを混同しないことが、健康情報と上手につき合うコツだと考えています。

そしてもうひとつ、正直にお伝えしておきます。日本の公的機関（厚生労働省 e-ヘルスネットなど）は、「地中海食」そのものを名指しで推奨しているわけではありません（私たちが確認した範囲では）。とはいえ、がっかりする必要はありません。地中海食の中身——つまり「野菜・魚・全粒穀物・豆を増やし、脂質の質を意識する」という方向性は、日本の食事の一般的な原則とも大きく重なっているからです（出典3・4・6）。

なぜ“体に良さそう”と言われるのか（仕組みの仮説）

では、なぜ地中海食は「体に良さそう」と言われるのでしょうか。一つひとつの食材ではなく、食卓全体の傾向として見ると、その理由が見えてきます。

• 野菜・果物・全粒穀物・豆が多く、食物繊維をとりやすい（出典4）
• 魚をよく食べ、肉（とくに赤身肉・加工肉）が控えめ
• オリーブオイルが中心で、脂質の「質」に偏りが出にくい（出典5）
• お菓子やデザートが控えめで、糖分のとりすぎになりにくい

こうした「全体のバランスの良さ」が、健康と関連していると考えられています。逆に言えば、地中海食の一部だけを切り取って「この食材が効く」と考えるのは、本質を外していることになります。野菜や豆、全粒穀物に含まれる食物繊維は、おなかの調子とも関わります。この点は腸内環境を整えるメリットでも触れています。食物繊維のとり方そのものは食物繊維は1日どれくらい？でまとめています。

【薬剤師の視点】「地中海ダイエット」で痩せる？よくある誤解を整理

「地中海ダイエット」という言葉で検索された方もいるはずです。ここは、薬剤師としてとくに丁寧にお話ししたいテーマです。

まず、言葉の整理から。「ダイエット（diet）」は英語で「食習慣・食事のとり方」を意味します。「短期間で体重を落とす方法」という日本語のニュアンスとは、もともと少し違うのです。ですから地中海ダイエットは、急いで痩せるための減量法ではなく、続けやすい食べ方として捉えるのが正確です。

体重は、最終的には「食べたエネルギー」と「使ったエネルギー」のバランス（エネルギー収支）で決まります（出典3）。これは食べ方の流行に関係なく変わらない大原則です。地中海食に切り替えても、食べ過ぎれば体重は増えますし、何kgが何日で、といった保証はできません。

とくに気をつけたいのが、オリーブオイルとナッツです。どちらも地中海食でよく登場し、栄養価も期待される食材ですが、高エネルギーでもあります。「体にいいから」と無制限に食べてよいわけではありません。素焼き・無塩のナッツでも、ひとつかみ程度を目安にするなど、量の意識は持っておきたいところです。

薬剤師として伝えたい「極端な食事法」への注意

薬局にいると、「これさえ食べれば」「これだけ抜けば」という極端な食事法に飛びつき、体調を崩してしまう方を見かけます。

地中海食も、決して「万能」ではありません。一つの食べ方のパターンにすぎず、効くのは「全体のバランス」と「無理なく続けること」です。特定の食材に過度な期待をかけたり、極端に何かを制限したりするのは、健康という観点ではむしろ遠回りになりがちです。

「完璧にやらなきゃ」と気負わず、いつもの食事を少しずつ整えていく。その姿勢のほうが、結果的に長続きします。

ダイエット中の具体的な食材選びについては、ダイエット中に取り入れたい食材5選もあわせてどうぞ。地中海食の考え方と地続きで読んでいただけます。

日本の食卓でどう取り入れる？和食との共通点を“橋”にする

ここからは、この記事でいちばんお伝えしたい実践パートです。「地中海食は外国の食事でしょ？」と身構えなくて大丈夫、という話をします。

じつは、和食も地中海食と重なる点がとても多い食文化です。和食は魚・大豆製品（豆腐・納豆・味噌）・野菜・海藻を中心としていて、地中海食の「よく食べる」グループとかなり共通しています（出典6）。つまり、和食を土台にしている日本人は、地中海食のスタート地点に、すでにかなり近いところにいるのです。

もちろん「和食＝地中海食」と完全に同じではありません。主食（米と全粒穀物）、使う油、乳製品の量、味つけの塩分など、違いもあります。だからこそ、共通点を「橋」にしながら、足りない部分を小さく足していくのが現実的です。

置き換え・プラスの具体例

特別な輸入食材は要りません。近所のスーパーで完結する、小さな置き換えから始めましょう。

※「全部いっぺんに」ではなく、できそうなものを1つから。一般的な食事バランスの考え方は出典6に基づきます。

どれも、今日の買い物で実行できるものばかりです。「魚や豆でたんぱく質を増やす」という点はたんぱく質は1日どれくらい必要？、「発酵食品・海藻でおなかを整える」という点は腸内環境を整えるメリットも参考になります。

日本ならではの注意 ——塩分

ひとつだけ、日本の食卓ならではの注意点があります。それは塩分です。

和食も地中海食も、それ自体が「減塩」を保証してくれるわけではありません。とくに日本の食卓は、みそ汁・漬物・しょうゆなどで塩分が多くなりやすい傾向があります。せっかく野菜や魚を増やしても、味つけが濃いままだと、もったいないところです。

「野菜や魚を増やす」ことと「味つけは控えめに」を、セットで意識してみてください。減塩は、地中海食を日本でうまく続けるための、隠れた大事なポイントです。

取り入れる前に知っておきたい注意点（持病・服薬中の人へ）

最後に、安全に取り入れていただくための注意点です。とくに持病のある方、薬を飲んでいる方は、ここを必ず確認してください。

持病で食事制限がある方へ。たとえば腎臓病などで、たんぱく質やカリウムの制限を受けている方がいます。地中海食でよく食べる豆・ナッツ・野菜・果物を増やすことは、その制限と衝突する可能性があります。この場合は、主治医から指示されている治療食が最優先です。自己判断で食事を大きく変えず、必ず医師や管理栄養士に相談してください。

薬を飲んでいる方へ。食べ物と薬は、組み合わせによって影響し合うことがあります。薬剤師として、とくにお伝えしたい例を2つ挙げます。

• ワルファリン（血液を固まりにくくする薬）を飲んでいる方は、ビタミンKを多く含む緑黄色野菜や納豆のとり方に注意が必要です（出典7）。地中海食では青菜や豆をよく食べるので、なおさら知っておきたいポイントです。
• 一部の薬は、グレープフルーツ（やそのジュース）で効き目が変わることがあります（出典8）。

いずれも「絶対に食べてはいけない」という単純な話ではなく、「とり方に配慮が要る」という話です。気になる方は、自己判断せず、かかりつけの薬剤師に気軽に聞いてください。

妊娠・授乳中の方や、持病のある方へ。食習慣を大きく変える前には、専門職に相談すると安心です。なお、前述のとおり、地中海食の文脈で語られるワイン（アルコール）は、妊娠・授乳中はもちろん、健康のために勧めるものではありません。

受診・相談の目安。食事を変えてから体調に変化を感じたときは、いったん中止して、医師や薬剤師に相談してください。

まとめ｜今日からできる、地中海食の小さな第一歩

最後に、この記事の要点を3つにまとめます。

1. 地中海食は特定のメニューではなく、「野菜・魚・全粒・豆・オリーブオイルをよく食べる、食べ方のパターン」です。
2. 健康との関係は「関連が報告されている」レベルで、因果ははっきり言いきれません。地中海食さえ食べれば病気を防げる・治せる、という意味ではありません。
3. 日本の食材＝和食ベースで、十分に始められます。

そして、いちばんお伝えしたいこと。完璧を目指さなくて大丈夫です。

今日からできる1つを選ぶなら、これだけで十分です。

「肉の日を1食、魚か豆に替える」「間食をナッツか果物にする」でも構いません。大切なのは、全部をいっぺんにやろうとしないこと。あれもこれもと欲張ると、続かなくなってしまいます。1つだけ、できそうなものから。それで十分、地中海食の第一歩です。

もし途中で忘れてしまっても、自分を責めないでください。気づいたときにまた戻ればいい。整えていく過程そのものが、健康への近道です。あなたのペースで、少しずついきましょう。

次に読むなら、ダイエット中に取り入れたい食材5選や、たんぱく質は1日どれくらい必要？、腸内環境を整えるメリットもおすすめです。

参考文献

1. 公益財団法人 長寿科学振興財団「健康長寿ネット／地中海食の特徴」（地中海食の構成・頻度・経緯・健康との関連の慎重な記述）
2. 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024）（飲酒量が少ないほどリスクは少ない／生活習慣病リスクを高める量＝純アルコール 男性40g・女性20g以上）
3. 厚生労働省 e-ヘルスネット「肥満と健康」（エネルギー収支の大原則）
4. 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」（野菜・全粒・豆＝食物繊維の意義）
5. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（脂質の質・全体バランスの一般原則）
6. 農林水産省「実践食育ナビ／肥満が気になる方へ」（主食・主菜・副菜のバランス、野菜の取り入れ方）
7. PMDA 患者向けQ&A「ワルファリンと納豆・クロレラ・青汁」（ビタミンK食品との相互作用）
8. PMDA 患者向けQ&A「グレープフルーツジュースを避けるべきくすり」（食品×薬の一般注意）

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調剤薬局で働きつつ、薬局DX（業務効率化）にも取り組み中。栄養・健康・睡眠を、公的な情報をもとに「今日からできる」形で解説します。