夏バテで食欲がないときの食事のコツ｜食べやすく栄養をとる方法を薬剤師が解説
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熱中症対策は水だけで足りる？塩分・経口補水液の正しい使い方を薬剤師が解説
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夏の暑い日、こまめに水を飲んでいるのに体がだるい。汗をたくさんかいた後に、頭がぼーっとする。そんな経験はありませんか。
「水分はしっかりとっているから大丈夫」。そう思っていても、実は水だけでは熱中症対策として足りない場面があります。
この記事では、薬剤師の視点から、熱中症のときに体で何が起きているのか、なぜ水だけでは不十分なのか、そして経口補水液・スポーツドリンク・水をどう使い分ければよいのかを、公的機関の情報をもとに整理します。読み終えるころには、今年の夏の水分補給に自信が持てるはずです。
熱中症とは｜暑さで「水分」と「塩分」のバランスが崩れた状態
熱中症は、ひとことでいうと「暑さに体が対応しきれなくなった状態」です。
厚生労働省は熱中症を、高温多湿な環境に長くいることで、徐々に体内の水分や塩分のバランスが崩れ、体温調節機能がうまく働かなくなり、体内に熱がこもった状態、と説明しています（出典1）。
ポイントは、失われるのが「水分」だけではないということです。私たちは汗をかくとき、水と一緒にナトリウム（塩分の主成分）などの電解質も体の外へ出しています。電解質とは、体内で水分量や神経・筋肉の働きを調整しているミネラルのことです。この水分と塩分の両方が足りなくなり、さらに体温の調節が追いつかなくなると、めまい・けいれん・意識の低下といった熱中症の症状が現れます。
薬剤師メモ：体は水分が不足すると、体温を下げるための汗を出しにくくなります。e-ヘルスネット（厚生労働省）も、脱水状態は熱中症だけでなく脳梗塞や心筋梗塞のリスクにもなると指摘しています（出典2）。「のどが渇いてから飲む」では遅れがちなので、暑い日は渇く前の一杯を意識しましょう。
なぜ「水だけ」では足りないのか
「たくさん汗をかいたら、その分たくさん水を飲めばいい」。これは半分正解で、半分は注意が必要です。
汗で失われるのは水と塩分の両方です。ところが、失った塩分を補わずに水だけを大量に飲むと、体は血液中のナトリウム濃度が薄まりすぎないように、余分な水分を尿として外に出そうとします。その結果、せっかく飲んでも水分が体にとどまりにくく、脱水が改善しにくくなることがあります。
さらに、大量の発汗時に水やお茶だけを飲み続けると、血液中のナトリウム濃度が下がりすぎる「低ナトリウム血症」と呼ばれる状態を招くおそれもあります。だるさ・頭痛・吐き気・けいれんなどにつながることがあり、注意が必要です。
つまり、たくさん汗をかく場面では「水分」と「塩分」をセットで補うことが大切になります。これが、水だけでは足りないと言われる理由です。
経口補水液とは｜水・塩・糖が吸収しやすく配合された飲みもの
ここで登場するのが「経口補水液」です。
経口補水液は、水に塩分（ナトリウムなど）と糖分が、体に吸収されやすい割合で配合された飲みものです。世界保健機関（WHO）が提唱する「経口補水療法」に用いられるもので、消費者庁は、感染性胃腸炎による下痢・嘔吐に伴う脱水時などの水・電解質補給のために利用する病者用の飲みもので、脱水時に素早く水分を吸収するための配合になっている、と説明しています（出典3）。
少し専門的な話をすると、小腸では「ナトリウムと糖分が一緒にあると水分の吸収が進む」という仕組みが働きます。経口補水液は、この性質を利用して、脱水時に水分と電解質をすばやく補えるように設計されています。
一方で、消費者庁は重要な注意も示しています。経口補水液はナトリウムやカリウムが多めに配合されているため、脱水状態でない人が日常的に飲んだり大量に飲んだりすると、血圧や心臓に負荷がかかることが懸念される、というものです（出典3）。あくまで「脱水時のための飲みもの」であり、毎日の水代わりではない、と覚えておきましょう。
経口補水液・スポーツドリンク・水/お茶の使い分け早見表
「では、どんなときに何を飲めばいいの？」という疑問に答えるため、3つの飲みものの位置づけを整理します（FIG.A）。
| 飲みもの | 塩分・糖分の特徴 | 向いている場面 | ひとこと |
|---|---|---|---|
| 水・お茶 | 塩分も糖分もほぼなし | 室内での通常の水分補給、軽く汗をかく程度の日常 | 大量に汗をかいた後に「これだけ」では塩分が補えない |
| スポーツドリンク | 塩分は控えめ、糖分は多めの傾向 | 運動時や屋外での軽い発汗時など、こまめな水分・塩分補給 | 糖分が多めのため、飲みすぎはカロリーのとりすぎに注意 |
| 経口補水液 | 塩分が多め、糖分は吸収に適した割合 | 大量に汗をかいたとき、脱水が心配なとき、下痢・嘔吐時 | 日常の水代わりにはせず、脱水時に。塩分制限のある人は要注意 |
ざっくり言えば、ふだんの水分補給は水・お茶、運動や外出で汗をかくならスポーツドリンク、しっかり汗をかいて脱水が心配な場面では経口補水液、というイメージです。
なお、本記事では特定の商品名ではなく「経口補水液」「スポーツドリンク」というカテゴリーで使い分けをお伝えしています。製品ごとに塩分や糖分の量は異なるため、実際に選ぶときはパッケージの栄養成分表示も確認すると安心です。
薬剤師メモ：環境省の「熱中症環境保健マニュアル」でも、大量に汗をかく場面では、汗で失われた電解質を適切に補えるスポーツドリンクや経口補水液、あるいは0.1〜0.2%程度の食塩水が役立つとされています（出典4）。発汗の量に合わせて飲みものを選ぶのがコツです。
経口補水液の作り方｜応急的な目安として
「買い置きがないけれど、今すぐ塩分も補いたい」。そんなときのために、家庭で作る方法も知られています。ただし、これはあくまで応急的な目安としてご紹介します。
一般に紹介されている家庭での作り方の目安は、次のとおりです（出典5）。
家庭で作る場合の目安（応急的）
- 水：1リットル
- 塩：3g（小さじ約1/2）
- 砂糖：40g（大さじ約4と1/2）
- お好みでレモンなどの果汁を少々（飲みやすくなります）
材料をよく混ぜ、塩と砂糖をしっかり溶かしてから飲みます。塩分と糖分のバランスが吸収に関わるため、分量はできるだけ正確に量りましょう。作ったものはその日のうちに飲み切り、衛生面から長く保存しないようにします。
ただし、いくつか押さえておきたい点があります。
- これは応急的な目安です。下痢や嘔吐を繰り返してミネラルを多く失っているときなどは、配合が調整された市販の経口補水液のほうが適している場合があります。
- 日常的な常用や、脱水でないのに自己判断で大量に飲むことは勧められません（出典3）。
- 塩分・水分の制限を受けている人は、自分で作って飲む前に必ず医師に相談してください（次の章で詳しく触れます）。
日常の予防｜こまめな補給と「暑さを避ける」工夫
熱中症は、起きてから対処するよりも、起こさない工夫のほうが大切です。厚生労働省や環境省が示す予防のポイントを、日常に落とし込んでみましょう。
- こまめな水分・塩分補給：のどが渇く前に少しずつ。汗を多くかいたら塩分も意識します（出典1）。
- 暑さを避ける：風通しのよい日陰や涼しい場所で過ごす。日中の暑い時間帯の外出や運動は控えめに（出典1）。
- 室温の管理：がまんせずエアコンや扇風機を使い、室内の温度・湿度を快適に保ちます。
- 暑さに体を慣らす（暑熱順化）：暑くなり始めの時期は、無理のない範囲で少しずつ体を暑さに慣らしていくと、暑さへの対応力が高まるとされています。
特別な道具は要りません。「飲みものを手元に置く」「日中は涼しい場所で過ごす」といった小さな習慣の積み重ねが、いちばんの予防になります。
こんなときは医療機関・救急へ｜ためらわないで
水分補給や涼しい場所での休息で回復しない、あるいは様子がおかしいときは、迷わず医療機関を受診してください。重症の熱中症は命に関わります。
厚生労働省は、自力で水が飲めない、意識がない場合は、すぐに救急車を呼ぶよう呼びかけています。あわせて、意識がもうろうとする・呼びかけに反応がおかしい・けいれんといった症状を、注意すべきサインとして挙げています（出典1）。
具体的には、次のような場合はためらわず救急要請を検討してください。
- 意識がもうろうとしている、呼びかけに反応しない
- けいれんを起こしている
- 自分で水分をとれない、または飲んでも吐いてしまう
- 体温が非常に高い、汗をかかなくなっている
救急車を待つ間は、涼しい場所に移し、衣服をゆるめ、首・わきの下・足のつけ根などを冷やして体温を下げる工夫をします。日本救急医学会も、体を冷やすことの重要性を強調しています（出典6）。判断に迷う症状があるときは、自己判断で粘らず、早めに専門家に頼ることが何より大切です。
高齢者・子ども・持病のある人が気をつけたいこと
同じ暑さでも、熱中症のリスクは人によって異なります。とくに次の方は注意が必要です。
高齢者：加齢にともない、体内の水分量が減り、のどの渇きも感じにくくなる傾向があります。本人が「のどは渇いていない」と感じていても、こまめな水分補給の声かけが助けになります。
子ども：体温調節の機能が発達の途中で、地面に近く照り返しの影響も受けやすいといわれます。自分で不調を訴えにくいこともあるため、周りの大人が様子をよく見てあげましょう。
塩分・水分の制限がある人（腎臓・心臓・高血圧などの病気がある人）：ここはとくに大切なポイントです。経口補水液はナトリウムなどの塩分が多めに配合されており、消費者庁も、日常的・大量の摂取は血圧や心臓に負荷がかかることが懸念される、糖分も含まれるため食事制限を指示されている場合は注意が必要、としています（出典3）。経口補水液が必要かどうか、また飲んでよい量については、自分で判断せず、医師・薬剤師・管理栄養士に相談してください。
薬剤師メモ：高血圧や心臓・腎臓の治療中で減塩を指導されている方から、「熱中症が心配だけど経口補水液を飲んでいいの？」と相談を受けることがあります。答えは「人によります」。お薬や持病の状況で適切な水分・塩分のとり方は変わります。かかりつけの医師や薬剤師に、ご自身の場合を一度確認しておくと安心です。
→ 関連記事：塩分を1日6gに近づける、味を落とさない減塩のコツ
まとめ｜水分＋塩分で、今年の夏を元気に
最後に要点を振り返ります。
- 熱中症は、暑さで体内の水分と塩分（電解質）のバランスが崩れ、体温調節が追いつかなくなった状態です。
- 大量に汗をかく場面では、水だけでなく塩分もセットで補うことが大切です。
- ふだんは水・お茶、運動時はスポーツドリンク、脱水が心配なときは経口補水液、と場面で使い分けましょう。
- 経口補水液の手作りは応急的な目安にとどめ、常用や自己判断の大量摂取は避けます。
- 意識がもうろう・けいれん・自分で水が飲めないなどのときは、ためらわず救急へ。
- 塩分・水分の制限がある人は、経口補水液の摂取について医師・薬剤師に相談を。
今日からできる1つ：出かける前や仕事を始める前に、飲みものを手元に1本用意しておきましょう。汗をたくさんかく予定があるなら、塩分も補える1本（スポーツドリンクや経口補水液）を選んでおくと、いざというとき慌てずにすみます。
無理なく、こまめに。水分と塩分を上手に味方につけて、今年の夏も元気に乗り切りましょう。
→ 関連記事：夏バテで食欲がないときの食事のコツ｜食べやすく栄養をとる方法を薬剤師が解説
参考文献
- 厚生労働省「熱中症予防のために」 厚生労働省「熱中症予防のために」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット（健康日本21アクション支援システム）「運動実施時のけが・事故の予防と対策」 厚生労働省 e-ヘルスネット「運動実施時のけが・事故の予防と対策」
- 消費者庁「経口補水液(けいこうほすいえき)について」 消費者庁「経口補水液について」
- 環境省「熱中症環境保健マニュアル 2022」 環境省「熱中症環境保健マニュアル 2022」
- 警視庁（東京都）「我が家の自家製経口補水液」 警視庁「我が家の自家製経口補水液」
- 日本救急医学会「熱中症診療ガイドライン 2024」 日本救急医学会「熱中症診療ガイドライン 2024」
免責事項：本記事は薬剤師が公的機関の情報をもとに作成した一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。効果には個人差があり、症状・持病・服薬・妊娠授乳の状況などにより適切な対応は異なります。気になる症状がある方、治療中・妊娠授乳中の方などは、自己判断せず医師・薬剤師にご相談ください。詳しくは免責事項をご覧ください。
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