カフェインは何時まで？睡眠に響きにくいコーヒー・お茶の飲み方を薬剤師が解説

「夜中に何度も目が覚める。寝つきも、なんだか悪い」。そんな日の夕方を思い返すと、コーヒーを1杯飲んでいた——心当たりはありませんか。

コーヒーやお茶、エナジードリンクは、気分転換にも集中にも欠かせない存在です。でも、飲む時間によっては夜の睡眠に響くことがあります。だからこそ「カフェインは何時まで飲んでいいのか」「夕方のコーヒーは大丈夫？」が気になりますよね。

この記事では、薬剤師の視点から「カフェインをやめましょう」ではなく、「いつ・どれくらいなら睡眠に響きにくいか」を一緒に考えます。コーヒーもお茶も楽しみながら、睡眠を守る現実的な工夫を見ていきましょう。

先にお伝えすると、「何時まで」は全員一律の数字では決められません。カフェインが体に残る時間には個人差が大きいからです。そのかわり「就寝時刻から逆算する」という考え方が役に立ちます。

この記事で分かること

そもそもカフェインで眠れなくなるのはなぜ？ ― 「眠気のブレーキ」を外すしくみ

「カフェインで目が覚める」とは知っていても、その理由まではあまり語られません。ここを押さえると、「何時まで」を考える土台になります。

私たちの脳には、日中の活動とともにアデノシンという物質が少しずつたまっていきます。これは神経を鎮静させ、眠気をうながす物質です。アデノシンが脳の決まった場所（受容体）に結びつくと、体に「そろそろ休もう」というスイッチが入ります。

ここでカフェインが登場します。農林水産省によると、カフェインはこのアデノシンと化学構造が似ていて、アデノシンが結合するはずの受容体に先回りして結合します。その結果、アデノシンが結合できなくなって働きがさまたげられ、神経が興奮します（出典4）。

いわば、カフェインが「眠気のブレーキ」を外しているようなもの。だから目が冴えるのですね。

ただし大切なのは、カフェインは眠気を「消している」のではなく、「感じにくくしているだけ」だという点です。カフェインの働きがやわらげば、たまっていた眠気はまた戻ってきます。

薬剤師として補足すると、カフェインは食品の成分であると同時に、薬のように体に作用する物質でもあります。だからこそ「いつ・どれくらい摂るか」が効いてくるのです。

※ 覚醒のしくみは農林水産省の説明にもとづく一般的な解説です（出典4）。

カフェインは体に何時間残る？ ―「半減期」と「何時まで」の考え方

「何時まで飲んでいいか」を考えるには、カフェインが体にどれくらい残るかを知る必要があります。ここで出てくるのが半減期（はんげんき）、つまり「体の中のカフェインの量が、半分になるまでの時間」です。

インターネットでは「カフェインの半減期は約4時間」といった数字をよく見かけます。けれども、ここは正直にお伝えします。この半減期の具体的な数値を示している日本の公的機関の情報は、今回確認した範囲では見当たりませんでした。

そのかわり、公的機関がはっきり示している事実があります。「カフェインに対する感受性（効きやすさ・効き方）は個人差が大きい」という点です（出典2・出典3）。一般には数時間程度といわれますが、半分になるまでの時間は、年齢や妊娠の有無、たばこを吸うかどうか、肝臓の働き、体質などで人によってかなり変わると考えられています。

だから、「カフェインは何時まで」を全員一律の数字では決められないのです。ある人は夕方の1杯が問題なくても、別の人は夜まで残ってしまうことがあります。

もう1つ大事なのは、半減期は「半分になる」までの時間であって、「ゼロになる」までの時間ではない点です。半分に減っても、ベッドに入るころにはまだそれなりの量が残っていることがあります。

ではどうするか。一律に決められないなら、自分の就寝時刻から逆算して考えるのが現実的です。次の章で、その目安を見ていきましょう。

結局、就寝の何時間前まで？ ― 睡眠の質を下げにくい「逆算」の目安

ここが、この記事でいちばんお伝えしたいところです。

逆算の目安として、頼りになる公的な情報があります。厚生労働省の e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」は、カフェインについて、敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えた方がよいとしています（出典1）。

ポイントは「敏感な人は」という前提です。誰もが一律に5〜6時間前にやめなければいけない、という話ではありません。カフェインに弱い自覚がある人ほど、この逆算を意識する価値が大きい、と受け止めてください。

この「5〜6時間前」を、自分の就寝時刻にあてはめてみましょう。

※ 厚生労働省 e-ヘルスネットの「敏感な人は就寝の5〜6時間前から控える」（出典1）を逆算した目安です。あくまでカフェインに敏感な人向けの目安で、効きやすさには個人差があります。

こうして並べると、「夕方のコーヒーは大丈夫？」にも答えが見えてきます。たとえば23時に寝たい人にとって、夕方（15〜17時ごろ）のコーヒーは、ちょうど「控えたい時間帯」に入ってきます。

ただし「夕方は絶対ダメ」という話ではありません。就寝が早い人ほど、夕方のカフェインは響きやすい——そう考えると、自分の生活に落とし込みやすいはずです。今ぐっすり眠れている人は神経質になりすぎなくて大丈夫。逆に、寝つきの悪さや眠りの浅さが気になる人ほど、この逆算を一度試す価値があります。

なお、睡眠の質に関わる要素は、カフェイン以外にもたくさんあります。「飲み物は気をつけているのに、どうも疲れが取れない」という方は、寝ても疲れが取れない原因5選｜薬剤師が徹底解説 もあわせてどうぞ。睡眠環境や自律神経など、見落としがちな原因をまとめています。

コーヒー・お茶・エナジードリンク、カフェインはどれくらい入ってる？

「何時まで」と並んで気になるのが、「自分が飲んでいるものに、どれくらいカフェインが入っているのか」です。

意外かもしれませんが、カフェインはコーヒーだけのものではありません。緑茶にも紅茶にも、エナジードリンクにも含まれます。コーヒーだけ気をつけていても、お茶やエナドリで知らないうちに積み上がることがあるのです。飲み物別のおおよその量を、公的な数値で見てみましょう。

※ 食品安全委員会・農林水産省の資料（原典は文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」）にもとづく目安です（出典2・出典4）。数値は100mlあたりで、カフェイン量はいれ方・抽出のしかたで変わります。たとえばコーヒーをカップ1杯（150ml）飲めば、目安は約90mgになります。

この表からは、いくつか気づくことがあります。まず、玉露は意外に多めで、お茶だからとあなどれません。一方、エナジードリンクや眠気覚まし用飲料は製品によって量の幅がとても大きいのが特徴です。

薬剤師として気になるのは、こうしたカフェインが「合算」されていくことです。「コーヒーは1杯だけ」と思っていても、午後にエナドリと緑茶を足せば、合計はけっこうな量になります。この「合算」の視点は、後の章で詳しく扱います。

1日にどれくらいまで？ ―「上限」をどう考えるか

「では、1日にどれくらいまでなら飲んでいいの？」。当然わいてくる疑問ですが、ここも正直にお伝えします。

日本では、成人について「1日○mgまで」という明確な上限基準は定められていません。 農林水産省は「明確な基準や具体的な摂取量の目安は示していない」としており（出典4）、消費者庁・食品安全委員会も、カフェインの一日摂取許容量（ADI）などの指標値は設定されていない、としています（出典2・出典3）。国は注意喚起というかたちで情報提供をしている、というのが現状です。

ここで誤解しないでいただきたいのですが、「基準が無い＝いくら飲んでも安全」という意味ではありません。 むしろ、効きやすさの個人差が大きく影響を正確に評価しにくいからこそ、一律の数字を出していない、と読むのが正確です。実際、カフェインを摂りすぎると、めまい・動悸（心拍数の増加）・不安・ふるえ・不眠・下痢・吐き気などが起こることがあるとされています（出典2・出典3）。「たくさん飲めば飲むほどいい」ものではないのです。

目安がほしい方のために、海外の例も紹介します。海外の機関では、健康な成人で1日400mg程度を目安とする例があります（例：欧州 EFSA、カナダ保健省）（出典2）。ただし、これはあくまで海外の機関が示す目安であり、日本の基準ではありません。妊娠中の方や子どもには別の目安があります（後の章で触れます）。

そして睡眠の観点からは、もっと現実的な軸があります。上限の数字を細かく気にするより、「夕方以降の量を減らす」「合算を意識する」ほうが、睡眠の質には効きやすいのです。1日の総量より、「いつ飲むか」「合計でどれだけ飲んでいるか」に目を向けてみましょう。

カフェインが睡眠の「質」に与える影響 ― 寝つき・眠りの浅さ

「眠れない」とひとことで言っても、中身は分かれます。寝つきが悪い（入眠）、夜中に目が覚める（中途覚醒）、深く眠れた感じがしない（深い眠り）——どれも睡眠の「質」に関わります。一般に、カフェインは寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしたりすることがあるとされています。前の章で見た「逆算」が意味を持つのは、このためです。

参考までに、もう1つの「寝る前の飲み物」にも触れておきます。お酒（寝酒）です。寝つきをよくするためにお酒を飲む方もいますが、厚生労働省の e-ヘルスネットは、アルコールについて、一時的には寝つきをよくしても深いノンレム睡眠を減らし、中途覚醒を増やすなど、睡眠の質を低下させるとしています（出典1）。コーヒーを我慢して寝酒に切り替えるのは、睡眠の質という点では遠回りになりかねません。

注意したいのは、自分では眠れているつもりでも、質が下がっていることがある点です。「ちゃんと寝たはずなのに疲れが取れない」と感じるなら、寝る前の飲み物を一度見直す価値があります。

【実践】睡眠の質を下げにくい、コーヒー・お茶の飲み方

ここまでを踏まえ、今日から試せる飲み方の工夫をまとめます。大切なのは「やめる」ことではなく、「ずらす・置き換える・把握する」ことです。

① 「逆算」で午後の一杯を決める

就寝時刻から逆算して、「この時間以降はカフェインを控えめに」というラインを1本引いてみましょう。目安は、敏感な人なら就寝の5〜6時間前です（出典1）。難しく考えなくて大丈夫。「夕方のコーヒーを、1日の最後の一杯と決める」だけでも立派な一歩です。

② 午後〜夜はカフェインレス・ノンカフェインに置き換える

飲みたい気持ちは無理に抑えなくてかまいません。午後から夜は、カフェインの少ない飲み物に置き換えるのがおすすめです。

※ これらは「夜向きの選択肢」としての置き換え例です。特定の飲み物に「飲めば眠れる」といった効果があるわけではありません。

③ 「合算」を意識する

カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶・紅茶・エナジードリンク・コーラ、さらに一部の眠気覚ましや風邪薬などにも含まれます。午後は1杯ごとに気にするより、「合計でどれくらい摂っているか」をざっくり把握するのがコツです。

④ エナジードリンクは「時間と本数」を決める

エナジードリンクは量が積み上がりやすい飲み物です。「夕方以降は飲まない」「1日◯本まで」と自分なりのルールを先に決めておくと、うっかりの飲みすぎを防げます。

つまずきそうなときは

「仕事で夕方のコーヒーが必須」という方は、その1杯をデカフェに替える手があります。「完全にやめるのは無理」という方も、ゼロにする必要はありません。夕方以降の量を少し減らす、いつもより1杯ずらす——それだけでも十分に意味があります。

注意したい人へ：妊娠中・子ども・カフェインに弱い人・薬を飲んでいる人（薬剤師より）

最後に、とくに気をつけたい方へ。ここは一般的な情報の範囲でお伝えし、個別の判断は専門家にゆだねる線引きを守ります。

妊娠中・授乳中の方へ。 カフェインの影響を受けやすい時期です。海外の機関は、妊婦に対してより低い目安（たとえばカナダ保健省は1日300mg以下）を示しています（出典2）。妊娠中の過剰摂取については、自然流産や出生児の低体重の可能性を示唆する報告もあるとされています（出典3）。数値はあくまで海外の目安です。かかりつけの医師・助産師に相談するのがいちばん安心です。

お子さんについて。 子どもは体が小さく、カフェインの影響を受けやすいとされています。海外では、子ども・青少年向けに体重あたりのより低い目安が示されています（出典2）。とくに、子どものエナジードリンクの飲みすぎには注意したいところです。

カフェインに敏感な人（カフェイン過敏）へ。 少量でも動悸や不眠、不安が出る人がいます。前にお伝えした「敏感な人は就寝の5〜6時間前から控える」（出典1）は、まさにこの層にあてはまります。無理せず、量と時間を抑えていきましょう。

薬を飲んでいる人へ（薬剤師の視点）。 お伝えしておきたい盲点です。カフェインは、眠気覚ましや一部の風邪薬・鎮痛薬などにも含まれることがあります（出典2・出典5）。飲み物のカフェインと、薬に含まれるカフェインが「うっかり重複」しやすいのです。

ただし、薬とカフェインの関係は薬によって異なり、ここで一律にお伝えできるものではありません。飲んでいる薬との関係が気になる方は、かかりつけの薬剤師・医師に相談してください。 これは、当メディアの寝ても疲れが取れない原因5選｜薬剤師が徹底解説でお伝えしている「サプリと薬の飲み合わせ」の考え方とも共通します。

そして、睡眠の悩みが深く続く場合は、自己判断せず、医療機関に相談する選択肢も持っておいてください。

まとめ：今日からできる1つ

カフェインと睡眠の関係を、最後に整理します。

• カフェインは「眠気のブレーキ」を外す——眠気を消すのではなく、感じにくくしているだけ（出典4）
• 体に残る時間（半減期）には個人差が大きく、「何時まで」は全員一律には決められない（出典2・出典3）
• だからこそ、就寝時刻から逆算する。敏感な人は就寝の5〜6時間前を目安に控える（出典1）
• やめるのではなく、「夕方以降の量」と「合算」を意識するのが現実的

うまくいかない日があっても、自分を責めないでください。カフェインをゼロにする必要はありません。1杯ずらす、1杯減らす——その小さな一歩が、睡眠を守る工夫の始まりです。

飲み物を見直しても、なかなか疲れが取れない。そんなときは、睡眠そのものに別の原因が隠れているかもしれません。次は寝ても疲れが取れない原因5選｜薬剤師が徹底解説を読んで、睡眠環境や生活リズムも整えてみましょう。

※ この記事は一般的な情報提供であり、診断・治療を目的とするものではありません。睡眠の悩みが続く場合や、妊娠中・授乳中の方、お子さん、薬を飲んでいる方は、自己判断せず、かかりつけの医師・薬剤師にご相談ください。

参考文献

1. 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」（カフェインは敏感な人は就寝5〜6時間前から控える／アルコールは睡眠の質を低下させる。最終更新 2025-06-01）
2. 内閣府 食品安全委員会「ファクトシート：食品中のカフェイン」（感受性の個人差・飲み物別カフェイン量・ADI不設定・過剰摂取症状・海外目安・妊婦/子どもの注意。平成30年2月23日）
3. 消費者庁「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」（ADI等の指標値は設定されていない・過剰摂取の影響。令和6年5月23日更新）
4. 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（覚醒のしくみ＝アデノシン受容体／明確な基準・目安は示していない／飲み物別カフェイン量。令和6年5月29日更新）
5. カナダ保健省（Health Canada）の参考情報（食品安全委員会ファクトシート内に引用。成人400mg/日・妊婦300mg/日等の目安）

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調剤薬局で働きつつ、薬局DX（業務効率化）にも取り組み中。栄養・健康・睡眠を、公的な情報をもとに「今日からできる」形で解説します。